快节奏的现代生活中，许多人难以每天都保证充足且规律的睡眠，诸如加班赶项目、照顾婴儿、偶尔的社交活动等情况，都可能会干扰正常的睡眠习惯，而睡眠不足之后，最重要的就是补觉。
一项新研究发现，平时就保持规律睡眠的人，累积的全因死亡风险最低，而那些严重缺觉又不补觉的人，死亡风险最高。具体来看，与保持规律睡眠者相比，缺觉但又不补觉的人，死亡风险升高约15%，而那些严重缺觉也不补觉的人，死亡风险更是升高约42%。相比之下，不管缺觉程度如何，只要补觉，死亡风险升高的幅度都会更低一些。
在通勤列车上睡觉的男人。
补觉不必等周末关于补觉，在现实生活中，人们的行为极为复杂。有的人缺觉之后马上就补，也有人隔几天补，甚至专门等到周末再补。而相比“工作日先熬夜，周末再补觉”的简单模式，最新研究中的“补觉”特指缺觉后的第二天就通过比平日额外多睡，把觉补回来。研究者分析了英国生物银行数据库中超过八万人的短期睡眠样本，对各类补觉模式的死亡风险变化情况进行了全面分析。
根据人们整体的睡眠情况和睡眠需求，如果一个人连续多日累计少睡2.5—3.5小时，就算缺觉；超过3.5小时，则属于严重缺觉。研究人员随后结合缺觉程度和有无补觉这两个关键因素，将这些人分出五种补觉模式，分别是：规律睡眠、缺觉后不补觉、缺觉后补觉、严重缺觉后不补觉、严重缺觉后补觉。然后，对不同补觉模式关联的死亡风险进行对比分析，揭示出补觉与不补觉的惊人差别。相关研究2026年4月发布在《自然通讯》，为人们了解缺觉与补觉的健康意义提供了新的证据。
“缺觉后如果没有及时补觉，与全因死亡风险增加显著有关；而及时补觉之后，这种额外风险就会得到缓解。”开展这一研究的清华大学社会学系副教授李晓谕向南方周末介绍，至于隔几天再补或者拖到周末集中补，这几种补觉模式在生理恢复和死亡风险缓解方面可能存在差异，但仍缺乏可靠的对比数据，其长期健康影响也需要进一步研究。就目前的证据而言，至少可以确定的是，睡眠不足发生后及时补觉很重要。
而补觉的意义对于不同睡眠时长的人而言也是不一样的。数据显示，最新研究中人们的平均睡眠时长为6.4小时，其中占比超过70%的规律睡眠者，平均睡眠达到6.7小时，其他缺觉的人总体睡眠时长则显著更短，严重缺觉且不补觉的人甚至平均只睡不到5小时。在这样的睡眠时长格局之下，习惯性睡得少的人，一旦缺觉则面临着特别的风险。
与保持规律睡眠的人相比，睡眠时长一贯较短的人，只要出现缺觉且不补觉的情况，都会与较高的死亡风险显著相关。而睡眠时长中等以及偏长的人，只在严重缺觉且不补觉时，才与死亡风险显著相关。李晓谕分析，这可能是因为长期睡眠时长较短的人群，通常处于较高的睡眠压力状态，积累了一定的“睡眠负债”，因此在进一步缺觉时，对睡眠损失的耐受性较低，恢复也更慢。
相比之下，睡眠时长较长的人，可能也反映出一些独特的情况。比如，他们可能具有不同的昼夜节律特征，既往研究还发现，他们的生物学夜晚更长，夜间褪黑素分泌的持续时间也更长，这可能意味着他们的昼夜节律系统对外界干扰更为敏感。而结合性别因素来看，不论睡眠习惯长短，男性缺觉的风险整体都大于女性。
“至于为什么这种差异在男性中表现得更明显，目前还缺乏足够直接的机制证据。既往研究确实发现，失眠与高血压之间的关联在男性中更强；睡眠紊乱与认知功能下降之间的关联，同样在男性中更明显。此外，短睡眠时长与死亡风险之间的关联，也被发现在男性中更强。”不过，目前男女在补觉方面观察到的一些差异仍是探索性的，未来仍有待更多研究才能对这些现象有更好的解释。
补觉的健康保护效应关于中国人的睡眠状态，中国睡眠研究会对20多万人数据的抽样分析显示，居民2025年平均在凌晨00：10入睡，夜间睡眠时长达到6.97小时，比2024年增加7分钟。虽然总体数据接近最佳睡眠时长标准，但考虑到个体差异，部分人群可能处于睡眠不足的状态中。比如，数据还显示，相比睡眠时长充足的人群，睡眠少于6小时的人群中，中年人的占比升高。
而许多研究已证实，缺觉会通过代谢、免疫、神经等多种途径损害健康，增加死亡风险。比如，缺觉会破坏瘦素与饥饿素的平衡，促进食欲，降低胰岛素敏感性，影响能量消耗，进而增加患糖尿病和肥胖症的风险。补觉则可以稳定由缺觉引起的碳水化合物代谢和内分泌功能紊乱，改善糖代谢，减轻全身性炎症，发挥保护性的作用。
2025年，《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志发表的一项研究显示，周末适度补觉与较低的痴呆症发病风险相关。补觉达到1—1.5小时，痴呆症发病率会降低36%，这种关联对那些工作日每天睡觉少于8小时的人来说尤其明显。不过，补觉的收益并非随着补觉时间的增加而无限上升。
而且周末补觉过多，也可能意味着更严重的昼夜节律紊乱，或者存在其他增加痴呆症风险的问题；还可能意味着一个人睡眠质量不好或者平时压力过大。如果这些问题无法得到有效解决，那么即使周末延长休息时间，相关的健康风险也无法完全化解。与此同时，很多人习惯的午睡，其补觉意义也相对有限。
“对于午睡，目前没有足够证据证明它可以完全替代夜间延长睡眠。一方面，30分钟午睡在时长上不足以完成一个完整的睡眠周期。人体完成一次完整的睡眠周期通常需要90分钟，因此午睡的睡眠结构和恢复作用可能与夜间延长睡眠有所不同。”参与这项研究的清华大学社会学系博士生张曼芮介绍，“另一方面，30分钟午睡也可能产生一定程度的睡眠惯性，也就是醒来后一段时间内出现反应迟缓、注意力下降以及判断和决策能力受损等短暂的认知和行为功能下降。”
因此，午睡虽然能在一定程度上缓解疲劳、改善警觉性，但其恢复效果可能与夜间延长睡眠并不等同。而根据最新研究，补觉的关键在于时长，只要睡眠时长超过个体自身的睡眠需求，比日常所需要的睡眠时长更长，就可以算作一次有效补觉。
找到适合自己的睡眠规律值得注意的是，尽管缺觉后就补觉，会降低死亡风险，但若长期陷入“先熬夜，后补觉”的恶性循环，可能还是会对心血管代谢和大脑健康带来不良影响。因此，对容易缺觉的人而言，找到自己的平衡点十分重要，一方面需要了解健康、规律睡眠的大致标准，同时，也要意识到这个标准因人而异，甚至同一个人处于不同状态时，也会产生差异。
关于这种个性化的情况，有研究曾总结出三类导致睡眠不规律的因素，包括工作时间安排、环境温度等外界环境因素，个体对睡眠不足的敏感性等内在因素，以及为社交活动调整睡觉时间等个体的行为选择。考虑到这些因素都会在人的整个生命过程中发生变化，因此，想要更好地解决睡眠不规律的问题，就需要根据实际情况找准主要诱因。
从外部因素来看，职业特性对睡眠的影响比较突出。像飞行驾驶、医护工作以及其他要轮班的工作，可能需要从业者在晚上也正常工作，这就对补觉的模式提出了特殊的要求。关于睡眠状态的抽样调查数据还显示，年龄越大，睡眠规律的人占比就越高。其中，学生睡眠最不规律，退休人员则相对规律。这说明，睡眠困境的个性化情况中，也存在一些结构性的特点。
“不同人的睡眠需求确实存在差异，这种差异既受到遗传和环境因素影响，也会受到个人行为和健康状况影响。”张曼芮强调，“我们首先应该关注自己是否明显偏离了平时所需的睡眠时长，而不是简单地与别人比较。”
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